O trabalho de força na criança

Atividade Física Atualização em Exercícios Resistidos: Dr. José Maria Santarem

A primeira preocupação que este tema sugere é a segurança do praticante. Todos sabemos que o sistema locomotor imaturo não está preparado para grandes esforços, e que o processo de desenvolvimento geral do organismo pode ser afetado por atividade física extenuante. No entanto, outro aspecto a ser analizado, é a relevância dos possiveis benefícios do treinamento de força para a criança.
No que diz respeito à segurança, a literatura apresenta alguns trabalhos muito bem conduzidos que estudaram a criança em treinamento com pesos (Falk & Tenenbaum, 1996; Rians et al, 1987; Risser, 1990; Servedio et al, 1985; Sewall & Micheli, 1990; Webb, 1990). Os exercícios resistidos são os mais indicados para o treinamento de força, e dentre êles, os exercícios com pesos são os mais utilizados em todo o mundo. As barras e halteres constituem o equipamento convencional da ginástica com pesos e são os mais usados também para o treinamento de crianças, visto que os aparelhos mais elaborados são dimensionados para pessoas adultas. A conclusão geral da análise desses trabalhos é que os riscos para a saúde da criança são mínimos. Isto se deve a que os exercícios com pesos podem ser facilmente adaptados às necessidades de cada praticante. A imagem de uma criança com a respiração bloqueada empurrando um peso em contração muscular isométrica não existe no treinamento bem orientado. Os exercícios são isotônicos, os movimentos respiratórios são relativamente livres, as amplitudes dos exercícios adequadas à flexibilidade do praticante, e as cargas adequadas à força do indivíduo de tal maneira que várias repetições sejam possiveis antes da fadiga muscular. Também não existem acelerações e desacelerações violentas dos movimentos, não existem torções dos diversos seguimentos do corpo em exercício, e a possibilidade de choques entre praticantes e quedas é inexistente. Assim sendo, as sobrecargas sobre o aparelho locomotor são em nível de estímulo ao fortalecimento, com grande margem de segurança com relação aos níveis críticos para a integridade dos músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos. As hipóteses de que os exercícios com pesos poderiam esmagar ossos, lesar placas de crescimento e romper estruturas conjuntivas, provavelmente levantadas a partir de observações traumatológicas gerais, não foram confirmadas em trabalho científicos. As sobrecargas para o sistema cárdio-circulatório nos exercícios resistidos de alta intensidade são inferiores às dos exercícios contínuos de média intesidade, não havendo razões para imaginar efeitos indesejáveis para crianças em treinamento com pesos. Estudos com adolescentes hipertensos documentaram redução da pressão arterial de repouso. Um aspecto teóricamente favorável em relação ao treinamento com pesos para crianças é que os exercícios resistidos estão entre as atividades físicas que mais estimulam a liberação do hormônio do crescimento e hormônios gonadotrópicos pela hipófise. Como em todo tipo de exercício físico para crianças, é consensual a prudência com relação ao desgaste excessivo produzido por grandes volumes de treinamento, o que teóricamente poderia prejudicar o bom desenvolvimento do organismo.
Com relação aos possiveis benefícios do treinamento de força para crianças, algumas consideraçõe são importantes. Os exercícios com pesos são de grande utilidade para adultos, com objetivos diversos, entre êles: o aumento da massa muscular e redução da gordura com consequente modelagem do corpo; o aprimoramento do desempenho físico visando competições esportivas; o combate ao sedentarismo e consequente promoção da saúde geral; lazer e convivência social; exercícios terapêuticos para várias afeccões músculo-esqueléticas; reabilitação física. Poucos desses objetivos são comuns na infância. Embora a capacidade contrátil dos músculos seja bastante estimulada em crianças pelo treinamento com pesos, a massa muscular aumenta muito pouco. As crianças não devem ser estimuladas para competições esportivas e o sedentarismo não é frequente nessa faixa etária. Terapia física e reabilitação são situações particulares, e poucas crianças demonstram interêsse em praticar exercícios com pesos por lazer. Assim sendo, entendemos que embora o treinamento com pesos bem orientado seja bastante seguro para crianças, não existem razões para que o mesmo seja estimulado como conduta geral para a população infantil. No entanto, nos casos de terapia física, reabilitação e como opção de atividade física para crianças sedentárias e geralmente com personalidade introvertida, não há qualquer razão pela qual os exercícios com pesos não possam ser utilizados.

Referências bibliográficas:
Falk B, Tenenbaum G. The effectiveness of resistance training in children. A meta-analysis. Sports Med, 22:3, 176-86, 1996.
Rians CB, Weltman A, Cahill BR, et al. Strength training for pré-pubescent males: is it safe? Am J Sports Med, 15(5): 483-489,1987.
Risser WL. Musculoskeletal injuries caused by weight training - guidelines for prevention. Clinical Pediatrics, 29(6):305-310,1990.
Servedio FJ, Bartels RL, Hamlin RL. The effects of weigth training using Olimpic style lifts on various physiologic variables in pré-pubescent boys. Med Sci Sports Exerc, 17: 288, 1985.
Sewall L, Micheli LJ. Strength training for children J Pediatr Orthop, 6: 143-146, 1986.
Webb DR. Strength training in children and adolescents. Pediatri Clin North Am, 37(5):1187-1210, 1990.

Publicado em 08.11.1998

Destreza e Flexibilidade

Dr. José Maria Santarem

Paralelamente a hipertrofia muscular, os exercícios resistidos promovem estímulos para várias qualidades de aptidão física. No que diz respeito à destreza, como toda atividade regularmente repetida, os exercícios resistidos desenvolvem coordenação neuro-muscular específica. Um importante aspecto de coordenação desenvolvido pelos exercícios com pesos é a consciência corporal. Os exercícios localizados, com movimentos relativamente lentos, são provavelmente os ideais para promover estímulo dos proprioceptores capsulares, nos diferentes graus de amplitude das articulações. Assim sendo, observa-se que o praticante desenvolve a capacidade de perceber a posição exata de seu próprio corpo no espaço, habilidade importante para a manutenção do equilíbrio do corpo.
Com relação à flexibilidade, a maioria dos estudos realizados sobre os efeitos dos exercícios resistidos demonstraram aumento ou manutenção deste parâmetro de aptidão. A grande proliferação de tecido conjuntivo que acompanha a hipertrofia, mesmo quando obtida com exercícios parciais, aumenta a elasticidade do músculo esquelético. Encurtamento e hipertonia musculares não ocorrem com a hipertrofia induzida por exercícios. Assim sendo, efeitos benéficos em distúrbios posturais somente podem ser explicados pelo alongamento muscular que acompanha a hipertrofia, e não por efeitos de tração constante. Da mesma forma, efeitos de alinhamento e de estabilização articulares somente podem ser explicados por maior eficiência das forças geradas durante a contração muscular. Alguns estudos transversais que demonstraram pouca flexibilidade em alguns levantadores de peso basistas levantam como possíveis causas a seleção de biotipo mais adaptado para as provas, e talvez algum obstáculo mecânico produzido por grande hipertrofia muscular. Esta última hipótese no entanto não encontra respaldo em estudos com atletas de musculação competitiva e levantadores de peso olímpicos, todos com grandes volumes musculares, e com flexibilidade acima da média. A flexibilidade dos levantadores olímpicos, frente à outros atletas, somente é inferior à de ginastas. Estudos longitudinais bem conduzidos não demonstraram redução da flexibilidade durante o treinamento com pesos. Por outro lado, numerosos estudos documentam aumento de flexibilidade induzido pelos exercícios com pesos, na ausência de exercícios específicos para esta finalidade. Os exercícios com pesos forçam os limites das amplitudes das articulações, o que em conjunto com a proliferação de tecido conjuntivo, explica os efeitos estimulantes desses exercícios sobre a flexibilidade. Somente a inatividade, a imobilização, processos inflamatórios, processos neoplásicos, doenças espásticas, e descompasso entre o crescimento longitudinal dos ossos e o dos músculos podem produzir encurtamento muscular, absoluto ou relativo. Em nossa experiência, a maioria dessas condições podem ser adequadamente tratadas apenas com exercícios resistidos.

Publicado em 08.11.1998

Atividade Física Exercícios proibidos

Dr. José Maria Santarem

Noticias de que alguns exercícios da musculação foram recentemente proibidos têm circulado no meio das academias. Tal é o caso do agachamento completo, do desenvolvimento sentado, da remada curvada, do puxador por trás do pescoço, entre outros. A primeira pergunta que cabe é "Quem proibiu?", apenas para deixar claro que o verbo em questão não se aplica à situação. Certamente os profissionais que estão proibindo os alunos de realizarem os referidos exercícios estão exagerando as condutas. Na realidade o que tem ocorrido é que têm sido publicadas em revistas científicas trabalhos que identificaram sobrecargas acentuadas em componentes do sistema músculo-esquelético em alguns exercícios. Na discussão desses trabalhos, os autores comentam todas as possíveis implicações dos seus resultados, e freqüentemente a ocorrência de lesões é citada como uma possibilidade. Esse é um procedimento correto e habitual em trabalhos científicos. Os problemas começam quando profissionais menos afeitos ao rigor dos métodos científicos lêem os trabalhos e publicam suas conclusões em outras revistas com grande penetração nos meios técnicos. Freqüentemente a interpretação é que o trabalho provou que o exercício analisado provoca lesões, e a divulgação desses conceitos leva às proibições nas academias.
Na realidade, a única conclusão possível nesses casos, é que o exercício estudado apresenta sobrecargas em estruturas anatômicas. Uma sobrecarga não significa algo indesejável, mas apenas que determinadas funções dos órgãos estão sendo solicitadas acima dos níveis habituais. Diante da ocorrência de sobrecargas duas situações podem ocorrer: aprimoramento da função sobrecarregada ou falência da estrutura ou órgão. No caso das sobrecargas agudas, como é o caso dos exercícios físicos, um aumento de função muito intenso pode produzir uma lesão também aguda, mais ou menos grave, como é o caso de uma hérnia de disco ao realizar um movimento inadequado. Sobrecargas agudas excessivas mas não suficientes para produzir uma lesão aguda, quando repetitivas, poderão levar à lesões crônicas, tal como as tendinites do trabalho e do esporte mal orientados. Sobrecargas menos intensas levarão ao fortalecimento da estrutura ou órgão. A aplicação de sobrecargas não excessivas é a base do treinamento físico. Sobrecargas crônicas, geralmente não muito intensas e produzidas por doenças, quase que invariavelmente levam ao comprometimento anatômico e funcional dos órgãos. Nesses casos as sobrecargas são constantes, sem períodos de alívio, e dessa maneira não permitem as adaptações de fortalecimento que sempre ocorrem em repouso, na ausência de aumento de função. Exemplos dessas situações são as artroses por excesso de peso corporal ou por desalinhamentos articulares, a insuficiência cardíaca por hipertensão arterial, o enfisema pulmonar por síndromes pulmonares obstrutivas, entre outros.
No caso dos exercícios como saber se uma sobrecarga é excessiva ou não? Cabem algumas considerações. Estudos em laboratórios com estruturas anatômicas isoladas podem identificar limites de tolerância dos tecidos envolvidos, mas não conseguem predizer se os resultados das interações de forças in vivo poderão chegar à esses limites. Outro aspecto é que as sobrecargas biomecânicas poderão variar muito entre as pessoas, devido a diferenças nas alavancas músculo-esqueléticas. Assim sendo, sobrecargas excessivas para uma pessoa poderão ser estímulos de fortalecimento para outra. Do ponto de vista científico, a possibilidade de ocorrência de lesões somente será confirmada quando as lesões forem identificadas. Estudos experimentais com pessoas realizando exercícios suspeitos e acompanhadas para detectar a ocorrência de lesões são inviáveis do ponto de vista ético. Os estudos que caberiam nesse caso são os de levantamento de casos ou observacionais, quando pessoas que já realizam os exercícios suspeitos são acompanhadas ao longo do tempo ou avaliadas retrospectivamente. Em outras palavras, não é necessário acompanhar as pessoas durante anos para verificar se ocorrem lesões; basta avaliar pessoas que já utilizam os exercícios suspeitos há muito tempo. Na ausência de estudos como esses a ocorrência de lesões é apenas uma possibilidade teórica.
Felizmente os profissionais envolvidos com treinamento físico não precisam esperar por trabalhos científicos demorados para tomar condutas práticas em relação aos exercícios: basta que utilizem o conhecimento técnico. No caso dos exercícios com pesos, grandes cargas nunca são utilizadas em exercícios que a pessoa nunca realizou. Invariavelmente os exercícios são experimentados com pouca carga, em poucas séries com poucas repetições. O praticante deve ser orientado para informar ao professor ou técnico sobre desconforto articular que ocorra na progressão do treinamento. Faz parte do conhecimento técnico que exercícios progressivos inadequados para uma dada pessoa, antes de produzirem lesões, darão origem ao desconforto local. Provavelmente isto se deve ao estímulo dos proprioceptores peri-articulares por sobrecargas excessivas. Em outras palavras, a natureza colocou em nosso organismo um sistema refinado para detecção de sobrecargas excessivas, que informa ao sistema nervoso central suas avaliações na forma de desconforto. A ocorrência de desconforto exige intervenção no sentido de modificar ou substituir o exercício causal. Assim sendo, alguns exercícios são identificados como adequados para algumas pessoas e inadequados para outras. Além desse aspecto, o conhecimento técnico já identificou os exercícios ou técnicas de execução de exercícios que mais freqüentemente produzem lesões. Evidentemente isto ocorreu às custas de pessoas que se lesionaram, mas cujo infortúnio muito contribuiu para o conhecimento técnico atual. Tais exercícios ou procedimentos foram excluídos do arsenal da musculação muito antes que qualquer trabalho científico levantasse suspeitas sobre eles.

Publicado em 19.06.2000

Segurança Músculo-Esquelética

Dr. José Maria Santarem

Vimos anteriormente que os exercícios com pesos são os mais eficientes para induzir modificações na composição corporal favoráveis ao desempenho físico e à saúde. A massa óssea tende a aumentar devido à sobrecarga de pressão nos ossos, a massa muscular também tende a aumentar devido basicamente à sobrecarga de tensão nos músculos esqueléticos, e a massa adiposa tende a diminuir, em função do aumento do gasto calórico e da taxa metabólica basal. Vimos também que estas adaptações ao treinamento são importantes como profilaxia de diversas doenças, e acompanham o aprimoramento de várias qualidades de aptidão física, principalmente força e flexibilidade, principais determinantes da qualidade de vida para pessoas idosas.
Não apenas a documentação atual dos efeitos saudáveis dos exercícios com pesos, mas também a de sua segurança, tem justificado a proposta de sua indicação para pessoas debilitadas e grupos especiais como idosos, adolescentes, reumáticos, diabéticos, obesos, cardiopatas e pneumopatas. Os trabalhos que estudaram estas situações ainda não tiveram o efeito de modificar condutas clássicas, mas os resultados positivos sugerem que isto seja apenas uma questão de tempo.
A incidência de lesões nos exercícios com pesos bem orientados tem sido muito baixa em diversos estudos, mesmo com crianças pré-púberes e idosos. Também não há evidências de alterações prejudiciais ao crescimento longitudinal dos ossos e a incidência de artrose parece ser a mesma da observada entre sedentários, o mesmo ocorrendo com a hérnia de disco lombar. A segurança músculo-esquelética se deve à ausência dos principais fatores indutores de lesões na atividade física. O controle total que se tem desses fatores nos exercícios com pesos justifica a sua utilização terapêutica clássica, cabendo a designação de "Exercícios Controlados". Analisemos os principais fatores indutores de lesões na atividade física:
CARGAS - Os exercícios com pesos evidentemente podem ser realizados com grandes cargas, explicando o receio de sua indicação para grupos especiais por parte de profissionais não afeitos às técnicas de treinamento com pesos. A grande qualidade dos pesos e de outras formas de resistência aos movimentos é a possibilidade de sua graduação adequada para cada caso. Pessoas que não conseguem ficar em pé e andar fazem no leito exercícios com pesos, com cargas mais leves do que o peso do corpo. Cargas perigosas para o sistema músculo-esquelético são as que induzem falhas técnicas na biomecânica dos movimentos, êrro grosseiro facilmente identificado pelos treinadores. Assim sendo, as cargas nos exercícios com pesos bem orientados constituem um fator trófico, estimulante de adaptações de fortalecimento nos ossos, músculos, tendões, cápsulas, ligamentos e cartilagens articulares.
AMPLITUDES - Nos exercícios em geral, as amplitudes excessivas podem levar à lesões graves de dificil cura, geralmente distensões de ligamentos e cápsulas articulares. Além disto, pessoas com processos degenerativos nas articulações são particularmente vulneráveis à amplitudes excessivas. Nos exercícios com pesos as amplitudes são facilmente adaptadas para os limites de tolerância individuais. Em casos extremos, apenas pequenos graus de movimento ocorrem. Caso o fator limitante seja reversível, lenta evolução de amplitude vai ocorrendo naturalmente pela ação dos pesos, desde que se permita forçar um pouco os limites dos movimentos.
VELOCIDADE - Acelerações e desacelerações dos movimentos são mecanismos comuns de lesão muscular e tendinosa em muitas atividades físicas, até mesmo em despretenciosos jogos com bola. Nos exercícios com pesos os movimentos têm velocidade cadenciada, sem acelerações ou desacelerações bruscas. Não ocorrem movimentos explosivos ou violentos.
DIREÇÃO - A mudança do direcionamento dos movimentos constitui outro fator de lesão presente nas atividades esportivas comuns. As torções articulares por mudança de direção dos movimentos podem precipitar lesões como distensões capsulares e ligamentares, desarranjos internos do joelho e ombro, além de hérnias de disco inter-vertebral. Nos exercícios com pesos não ocorrem torções articulares.
IMPACTO - A ocorrência súbta e repetida de carga nas articulações caracteriza o impacto, fator desencadeante de tendinites, entorses e provavelmente de micro-lesões nas cartilagens. Nos exercícios com pesos as cargas atuam lentamente, sem impacto.
REPETIÇÕES - Os movimentos excessivamente repetidos podem levar à graves tendinites em esportes e no trabalho. Nos exercícios com pesos os movimentos são pouco repetidos, e sempre com intervalos adequados para descanso e recuperação. A ocorrência de tendinites em atletas treinados com pesos leva à suspeita de excesso de treinamento.
TRAUMA DIRETO E QUEDAS - Esses são importantes fatores de lesão nos esportes em geral, que no entanto estão absolutamente ausentes no treinamento com pesos, onde não há contato entre praticantes e não há risco de desequilíbrio do corpo.
Vemos portanto que do ponto de vista da segurança músculo-esquelética não há razão para contra-indicar os exercícios com pesos pelo temor de lesões, mesmo para pessoas debilitadas. A segurança cardio-vascular será analizada a seguir.

Publicado em 08.11.1998

Amplitude: a qualidade esquecida

Paulo Gentil13/07/2002
Com o passar do tempo é natural ficarmos afoitos para levantar maiores sobrecargas na sala de musculação, torna-se difícil desvincular o aspecto visível da quantidade de peso de um invisível aspecto qualitativo, que é o estímulo fisiológico. Isto é muito evidente em praticantes de musculação do sexo masculino, que geralmente abrem mão da técnica correta para utilizar cargas maiores, sendo a amplitude um dos fatores mais afetados. Além da visão quantitativa tem outro aspecto que é muito mais obscuro: o famoso ângulo de 90°. Esta angulação é usada como limite para praticamente todos os exercícios com sobrecarga, desde agachamento até rosca tríceps, sem que nenhuma.evidência científica corrobore com esta prática. Dentre os estudos de laboratório que verificaram os maiores níveis de hipertrofia, facilmente encontramos vários que utilizam descargas elétricas em fibras alongadas, ou seja, contrações musculares a partir de ângulos elevados. Pelo que sugerem os estudos de FRIDEN et al (1988), McCULLY et al (1986) e ARMSTRONG et al (1991), a contração dos músculos a partir da posição alongada causa alongamento irregular dos sarcômeros, aumentando o potencial de ocorrência das microlesões, que consistem na base de um dos modelos de hipertrofia mais conhecidos. Em 2001, NOSAKA e SAKAMOTO publicaram um estudo onde foram testados os efeitos da amplitude angular durante a fase excêntrica da flexão do cotovelo. Os participantes realizavam o movimento em uma máquina isocinética, sendo que em um dos braços trabalhava-se entre 50° e 130°, e com o outro braço a angulação era entre 100° e 180°. Os dados obtidos revelaram que o membro treinado em encurtamento realizou mais trabalho mecânico (força x deslocamento), porém houve maiores alterações bioquímicas com o movimento alongado. Este resultado comprova que devemos ter cuidado com aplicação de conceitos lineares em sistemas complexos, pois, por mais que o trabalho mecânico tenha sido maior em uma situação, as mudanças fisiológicas foram mais evidentes em outra. Portanto, se o objetivo do treino é um maior trabalho fisiológico, deve-se esquecer a quantidade de peso utilizada e concentrar-se na qualidade do movimento. Este fato é corroborado por diversos estudos que encontraram relações lineares entre o estresse fisiológico e amplitude, mas não com a força exercida (JONES et al, 1989, NEWHAM et al, 1988; TALBOT et al, 1998). Além disso, executar movimentos de amplitude completa é mais seguro e mais sensato. Vamos supor que você faça dezoito séries semanais de exercícios para peito (o que eu considero um volume alto, veja mais em Treino ideal), com cada série durando cerca de um minuto, veríamos então que você passa 18 minutos por semana executando os movimentos. Ao invés de tentar poupar suas articulações durante estes meros 18 minutos, deveríamos treina-las para as situações imprevisíveis dos 6.720 minutos restantes (já descontadas às 8 horas diárias de sono). Devemos ter em mente que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de modo extremamente específico, uma pessoa que usa amplitudes muito curtas pode facilmente se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de haver se “destreinado” para o dia a dia. Os movimentos cotidianos envolvem graus de liberdade muito altos (você não entra numa máquina nem há um trilho lhe guiando para pegar uma sacola do chão, para amarrar um cadarço ou para buscar a bolsa no banco de trás do carro) e velocidades variadas (você não controla a contração quando o ônibus freia repentinamente ou quando tenta segurar a pessoa ao seu lado que acabou de tropeçar). Devemos ter em mente que o corpo humano é uma máquina de imenso potencial de adaptação, tanto positiva quanto negativamente, por isso jamais devemos negligenciar as atividades que realizamos fora da academia, a musculação não deve lhe proteger do mundo externo, mas sim treina-lo para viver nele com o máximo de qualidade possível. Resumindo, faça os movimentos com a maior amplitude possível, pois será bom para sua saúde e para sua estética. Se você treina, ou conhece alguém que treine, com movimentos encurtados tente adotar este princípio de amplitude completa. Muitas vezes será necessário diminuir a sobrecarga, mas tenha em mente que isto não atrapalhará em nada seu treino, pelo contrário. Jamais esqueça que quantidade não é qualidade.
Referências Bibliográficas
ARMSTRONG RB, WARREN GL, WARREN JA. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury. Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207. FRIDEN J, SEGER J & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368. JONES DA, NEWHAM DJ, TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27 McCULLY KK& FAULKNER JA. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986. NEWHAM DJ, JONES DA, GHOSH G, AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7. NOSAKA K & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001 TALBOT JA, MORGAN DL. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45.

Agachamento e coluna

Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento:- Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. ColunaA dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo.
Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle.
A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura.Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992).Considerações finaisA grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis.Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série.

Autor:Elke Oliveira01/01/2003

Referencias bibliográficas

GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35

Agachamento e joelho

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.Este texto trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo.JoelhoHistoricamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 1960, o qual sugeriu danos às estruturas articulares devido à realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser abolido. A maioria dos "especialistas", porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do movimento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados. Desta forma, deve-se analisar com cautela as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força vetorial direcionada para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. PANARIELLO et al em 1994, analisaram os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Porém, para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas. Segundo o autor, os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, relato também usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e sua ocorrência não foram verificadas in vivo. Ligamento cruzado anteriorEm pesquisa realizada por YACK et al 1993 concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) no qual, se concluiu que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada. Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posteriorMACLEAN et al em 1999 analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo foi verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).PatelaEm 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Forças compressivasAs forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994. ZHENG et al, 1998, verificaram o pico de força compressiva patelofemoral no agachamento, cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas, e a curva de comprimento-tensão. Considerações finais- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. - Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.- Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.- A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). - Parece que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas. Uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento, se referem ao "agachamento paralelo" que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! - Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

Autores: Elke Oliveira & Paulo Gentil

Referencias Bibliográficas

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